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2019-09-18 16:28:05
悬垂举腿时坐姿举腿的进阶版,悬垂举腿这个动作对于核心刺激会更强烈,如果有能力的话,你甚至可以进行单手悬垂举腿。悬垂举腿这个动作同坐姿举腿一样,在进行的时候尽量要膝盖笔直,不要弯曲膝盖,而且双腿位置打得越高越好。仰卧收腹支撑训练一段时间以后,就可以尝试进行龙旗动作,这个动作对于核心力量的增强是非常有效的,是很多街头健身玩家必练的核心训练。

「k7网站平台」只需5个动作,练出强大腰腹核心,任何运动都难不倒你

k7网站平台,我们经常看到有一种人,他什么运动都能玩得转,篮球打得好,健身练起来也很厉害,滑板也能玩,好像什么运动对他而言都很容易上手。

这种人我们说他是具有很好的运动天赋,但更多情况下并不是天赋问题,因为天赋都是专项性的,比如有人适合跑步,有人适合体操,这种专项性的运动特长才是天赋。

但是任何运动都难不倒、都能轻松上手的这种能力,我们称之为具有强大的运动基础,而运动基础最重要的一环则是,强大的腰腹核心。

如果你具有强悍的腰腹核心,那么相应的你的力量发挥、平衡能力和协调性都会获得上涨。因为腰腹核心维持脊柱和骨盆的稳定,脊柱和骨盆是全身力量的枢纽,所以腰腹核心决定运动能力。

反之,如果你接触什么运动都不容易,很难上手,这就说明你的腰腹核心力量不够强,如果想要更快提高腰腹核心力量,就需要专门进行腰腹核心的针对性训练。

下面这5个动作,可以帮助我们打牢核心基础,让核心力量变得更强,让我们能够获得更好的运动基础。

坐姿举腿是比较简单的举腿动作,新手也能够做到,这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合,加强核心控制能力。

坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝,但是坐姿屈膝是练腹肌的动作,而坐姿举腿则是练核心的动作。

在进行坐姿举腿的时候,膝盖尽量保持笔直,这样可以让我们的核心整合性变得更好,腰背也要尽量保持挺直状态。

悬垂举腿时坐姿举腿的进阶版,悬垂举腿这个动作对于核心刺激会更强烈,如果有能力的话,你甚至可以进行单手悬垂举腿。

悬垂举腿这个动作同坐姿举腿一样,在进行的时候尽量要膝盖笔直,不要弯曲膝盖,而且双腿位置打得越高越好。

跟练腹肌有所不同的是,悬垂举腿练核心的话,尽量要保持身体的稳定,不能晃来晃去,在举腿的时候身体后仰将会更好发力。

仰卧收腹支撑可以加强我们的空背核心稳定能力,也就是身体在仰卧状态下的核心稳定能力,这个动作属于入门版本

仰卧收腹支撑在做的时候,需要腹肌尽量缩进去,把肚子里的空气尽量排空,用短而轻的呼吸调整。

在做这个动作也需要我们的双腿保持收紧状态,如果有能力的话,尽量把臀部抬离地面,这样可以防止腰部过劳。

仰卧收腹支撑训练一段时间以后,就可以尝试进行龙旗动作,这个动作对于核心力量的增强是非常有效的,是很多街头健身玩家必练的核心训练。

龙旗在进行的时候,不要耸肩,要把肩胛骨沉下去,这样可以让我们的手臂拉的不会那么吃力,减轻龙旗负担。

龙旗不需要慢慢抬起来,可以先把腿甩到高位,然后缓缓下落,直到我们能接受的程度为止,如果有能力的话,可以采用龙旗摆腿形式。

动态核心力量的稳定,最好的训练方式是爆发性训练,最基础的动作是收腹跳这个动作,这个动作是很多练习空翻玩家的最爱。

收腹跳的时候,跳得多高并不重要,而是要尽量把膝盖往胸前位置提,如果你每次能够把膝盖打到胸肌上面,说明你动态核心力量很强大。

收腹跳具有一定难度,我们前期跳的时候,可以手扶着杆子什么的来跳,后面熟悉了以后再来做自由收腹跳。

除了以上五个动作以外,很多人还会用硬拉、小燕飞、下腰这些动作来练习核心,但是相比较而言,这五个动作是最方便也是效果最猛的训练。

同时需要注意的是,核心训练不要采用集中式练法,而是要采用分散式练法,也就是每次训练大概十几分钟就行,但是要想效果更好,需要每天都来练,大家可以作为平时健身的热身或者收尾训练。

作者:旺旺的封神日记

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